NBA体能训练——专家设计的122项练习

海碎了

导言——加强体能

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现在，比以往任何时候，我们都更清楚如何培养一名优秀球员。在球员打球的最初阶段，教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。大家都意识到，同20世纪60～70年代相比，现在球员的身材更加高大，身体更加强壮，移动也更敏捷。

现在的问题是，造就优秀球员的体能知识以及体能训练，还仅仅局限在高水平的职业球队训练中，并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。做为全美篮球体能教练协会，我们将致力于改变这一现状。

在《NBA体能训练》一书中，NBA体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。尤为重要的是，我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案，帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。

本书分三个部分，第一部分为“体能训练准备”。其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性，以及在训练前、后和比赛中，如何更好的保护身体、避免受伤。第二章为大家提供了营养饮食指导，以帮助球员提高体能和运动表现。第三章是全年体能训练指南，包括一份赛季修整期的体能训练计划，以便为球员的赛季前训练打下体能基础。

第二部分“体能训练之力量训练”，阐述了如何增加身体肌肉力量，使球员在赛场上发挥更加出色。如果某球员感到三分远投有些吃力，或争抢篮板球时全身无力，那么，第二部分就显得尤为重要。其中第四章是全身性的各种力量练习。第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划，使球员在力量训练中能够有所选择，使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。

第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法，使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。其中包括弹跳力训练、速度训练，以及灵活性训练。这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。

第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”，将帮助球员合理安排和调整训练，以期达到最佳效果。

我们相信，按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员，一定会变得身体更加强健，移动更加迅速，反应更灵敏，肌肉更加发达。换言之，他将成为一名更具实力的球员。所有这些，不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。但请相信，在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后，成功便指日可待了。

我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上，为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标，每月做一次测试，检查进步情况。切记要做长远打算，不要急功近利。那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员，往往会感到失望，甚至可能导致受伤。

首先，确定在一年内准备在哪些方面有所改观，如体重、力量、速度或体能等级。如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识，他就一定能达到既定目标。

NBCCA（全美篮球体能教练员协会）祝愿所有的球员马到成功！

比尔·弗兰

全美篮球体能教练员协会主席


2楼：伸展运动的先后顺序

3楼：个体静力性伸展运动  

4楼：直立拉伸练习

5楼：专项移动练习     

6楼：被动拉伸运动

7楼：PNF伸展运动   

8楼：热身运动

9楼：放松运动   

10楼：运动营养指南

11楼：如何减脂肪  

12楼：增重计划

13楼：赛季休整期的体能训练   

14楼：其他时间的体能训练

15楼：腹肌练习

[ 本帖最后由 海碎了 于 2008-9-22 21:48 编辑 ]

好多，看得头晕了。做了也没用，来澳洲了，还打算打NBA来着？？？
过现实生活比较好

刚发现这么强大的帖子{hj}

原帖由 qinyi 于 2008-9-23 02:16 发表
hoho~~~LZ不是fitness coach吧？

在国内的时候边玩边教过半年：）

好强大，老大给个置顶吧{cf}

hoho~~~LZ不是fitness coach吧？

知识贴！ {seji}  大力支持！

腹肌训练

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小贴士

不要将双手放在颈后，要使腹肌得到更大的刺激。正常呼吸，不要憋气。

（无悔注：一开始，千万别逞能，还是我前面那句话，不能自持身体可以，就猛的上量。就算专业运动员，在休整期后，也不会马上上量的。）



屈腿悬垂举腿

1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。

2、上抬双膝至胸前，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。

（无悔注：腿是弯曲的，主要是上抬大腿。上身一定要松弛，主要用腹部力量。）

直腿悬垂举腿

1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。

2、上抬双脚，尽量用双脚触杠，抬腿时，胯部要松弛，以保证腹肌得到最大程度的锻炼。

3、坚持1～2秒后放下双腿。

屈膝仰卧起坐

1、双腿弯曲，仰卧平躺。

2、双肩离地30°～45°

3、坚持1～2秒钟，慢慢回到起始位置。练习过程中，双手手指交叉，放在胸前，双肩放松。

举腿转体仰卧起坐

1、仰卧，双腿离地，膝关节与髋关节成直角。

2、双手置于脑后。

3、抬双肩，离地12～18英寸（大约30～46厘米），用左肘触右膝，再用右肘触左膝，快速重复练习。

（无悔注：触碰过程中，身体略略转体，但不要太大）

仰卧起坐

1、直体仰卧，双手置于大腿上，手掌向下。

2、双肩稍稍抬离地面，收腹，双手随着身体运动，在大腿上滑动。

3、坚持1～2秒，回到起始位置。

（无悔注：跟我们上学时学习的仰卧起坐不一样，本项练习，并不将身体直立起来，而是收缩腹肌，牵引双肩离开地面，头部跟随抬起，身体上升幅度很小，后背绝大部分都与地面接触。关键是要保持该姿势1～2秒，以锻炼腹肌）

屈膝转体仰卧起坐

1、屈膝仰卧起坐，稍稍抬肩，用右肘够左膝（不触及）

2、坚持1～2秒，慢慢回到起始位置。

3、用左肘够右膝，重复练习。

屈膝举腿仰卧起坐

1、仰卧屈膝，双腿抬离地面。

2、快速将双肩抬离地面，再回到起始位置。做动作时要快，注意颈部和肘部不要用力，只用腹肌。

直膝举腿仰卧起坐

1、仰卧起坐，双腿向上伸直。

2、用双手快速够脚尖。重复动作时，注意不要将背部完全贴回地面。

其他时间的体能训练

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1、赛季前的体能训练

如果球员在12周赛季休整期已经按照计划完整的进行了体能训练，那么，此时身体状况必然很好。球员只用专注于篮球技能训练，而非体能训练了（无悔注：想想06年夏的棒子，囧...）

2、赛季中的体能训练

在篮球赛季期间，体能训练计划应包含有质量的训练和有强度的比赛。如果球员的训练内容已经包括高强度的练习——各种快速进攻移动和高要求的防守移动，那么，可以不需要增加其他的体能训练内容。

反之，可以通过增加赛季休整期体能训练中的场地训练内容来保持高水平的体能。

3、赛季后的体能训练

赛季后，是球员进行积极性休息的时间。球员希望在耗费体力的赛季结束后，尽情地休息，使体能得到恢复。但是，在赛季后的时间里，球员应从事一些其他的运动或进行一些强度不大的举重训练来保持体能。

如果球员没有参加各种跑步练习或篮球比赛，可以参加一些一般性的活动，如骑自行车、慢跑、游泳、步行等，也可以从事每次20～40分钟的器械练习，如跳台阶、划船、骑自行车等。

很多球员更愿意选择每周慢跑几次，每次2英里。

赛季休整期的体能训练

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体能训练计划通常开始六周是快速跑，从第七周开始进行冲刺跑。上篮球场。最后三周的要求更高，训练内容包括快速跑、冲刺跑和有篮球练习。

快速跑

快速跑可以从400米的距离开始（无悔注：大概我们普通球迷没那本事，尽力而为即可）然后逐渐减至100米。动作要连贯、重心要平稳，运用四分之三的全速，即介于冲刺跑和中速跑之间的速度。

冲刺跑

冲刺跑即全速跑。冲刺跑的距离通常应在60码以内。关于冲刺跑的技术特点，强参考后面有关速度的训练。

场地练习

1、五趟半折返跑

从一端线开始，全速跑至另一端线，然后返回，重复五次，最后在中场结束。注意：要跑直线。

2、半场和全场

从一端线开始，全速跑至中场线，然后全速跑返回端线，接着全速跑至另一端线，全速跑返回起点，再全速跑至中场线，全速跑返回起点，再次全速跑至另一端线。而后，全速跑返回起点。注意：要跑直线。

3、60秒边线折返跑

从一侧边线开始全速跑至另一侧边线，然后回到起点。在60秒时间内尽力跑。来回为2次，争取跑17次。注意：要跑直线。

4、折返跑

从一端线开始，全速跑至罚球线，然后全速返回；再全速跑至中场线，全速返回；然后再全速跑至另一端罚球线，全速返回；最后，全速跑至另一端线，全速返回。注意：要跑直线。

5、反向折返跑

同上一练习基本相同，只是跑的距离由长逐步短。

从端线开始，全速跑至另一端线后返回；然后全速跑至另一端罚球线后返回；接着全速跑至中场后返回；最后全速跑至近侧罚球线后返回。

6、爬楼梯

在有楼梯的情况下，可以用爬楼梯替代场地练习。重复次数取决于楼梯的总数。建议完成10～20组。